锻炼目的：非常简单而有效的方法，伸长颈部，使肩膀向下远离耳朵。

　　动作要求：双脚站在拉力带中间。抓住拉力带两端，感到带子的张力轻轻将肩膀向下拉。这是准备动作。现在，背部肌肉用力，努力将肩膀向下拉。目标是让绳子的拉伸力最小化，直至失去张力。维持10秒钟，放松。

　　次数：6次。

　　超级小贴士：当你对这项锻炼充满自信的时候，不妨在收缩背肌的同时，收缩骨盆底部肌肉来挑战自己。

　　舒臂抬背

　　锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。

　　动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。

　　次数：8～12次。

　　俯卧舒肩

　　锻炼目的：舒展肩膀。尤其对于哺乳期女性或在电脑前久坐的人，大有裨益。

　　动作要求：面朝下俯卧，双臂水平伸开，掌心向下，前额触地。肩膀用力，使手臂举起，离开地面，想像你在用肩胛骨挤一个柠檬。然后，放下手臂。

　　次数：8～12次。

　　伸展臀部屈肌

　　锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。

　　动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。

　　时长：维持10～30秒。换另一侧。

　　贴墙屈体运动

　　锻炼目的：缓解僵硬的脊柱。

　　动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙壁。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

　　次数：4～8次。